你的情绪

值得被认真看见

请回想过去两周的情况，为以下描述的频率评分：

0 = 从未，1 = 偶尔（几天），

2 = 经常（一半以上天数），3 = 几乎每天

1. 情绪低落：感到沮丧、悲伤、空虚或想哭。

2. 兴趣减退：对以前喜欢的活动、爱好或社交失去兴趣和乐趣。

3. 精力变化：感到异常疲惫、无力，或相反地烦躁不安、静不下来。

4. 睡眠问题：难以入睡、易醒、早醒，或睡眠过多。

5. 食欲/体重变化：食欲明显减退或暴增，体重相应有明显变化。

6. 自我评价：感到自己毫无价值，或有过分的、不恰当的愧疚感。

7. 注意力：思考、集中注意力或做决定比平时困难，效率下降。

8. 消极念头：反复出现关于死亡或伤害自己的想法（即使没有具体计划）。

9. 焦虑紧张：感到过度担忧、紧张、不安，难以控制。

10. 躯体症状：在没有明确身体原因的情况下，出现心悸、头痛、胃痛、肌肉紧张等不适。

11. 易怒烦躁：比平时更容易发脾气，对小事感到不耐烦。

12. 回避行为：因为害怕或焦虑而回避某些人、场所或活动。

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· 如果第1-8项（特别是前两项）得分较高，提示可能需要关注抑郁情绪。

· 如果第9-12项得分较高，提示可能需要关注焦虑情绪。

关键警示：如果第8项（消极念头）得分不为0，请务必高度重视，考虑立即向信任的人倾诉或寻求专业帮助。

哪些事情最容易引发你的情绪波动？请圈出或写下你的情况：

· 人际关系：与家人、伴侣、朋友、同事的冲突或孤独感。

· 工作/学业：任务繁重、 deadline压力、成绩考核、未来前途。

· 健康问题：自己或家人的身体健康状况。

· 重大变化：搬家、换工作、分手、亲人离去。

· 自我认知：对自己表现不满、感到能力不足、自我批评。

· 特定场景：公开场合、拥挤空间、被评价时、面对不确定性时。

· 其他：____________________

当情绪不好时，你通常如何应对？（可多选）

· 积极应对：与他人倾诉、运动、写日记、正念冥想、投入兴趣爱好、寻求专业帮助。

· 暂时缓解：独自待着、看电视/刷手机、购物、吃很多东西、睡觉。

· 消极/有害方式：指责他人、过量吸烟/饮酒、自我伤害、暴怒发泄、完全逃避问题。

你的应对方式是否真正有效地缓解了情绪，还是只是暂时逃避？是否需要增加一些更健康的应对策略？

1. 当你需要情绪支持时，你第一时间会想到谁？可以列出3-5个名字。

2. 你知道如何获取专业的心理帮助吗？（如：医院的心理科/精神科、学校的心理咨询中心、可靠的心理咨询平台或心理援助热线）

1. 如果用1-10分（1最差，10最好）评价你最近两周的整体情绪状态，你会打几分？

2. 你觉得自己当前最需要被关注的核心情绪是什么？（例如：孤独、恐惧、愤怒、无力感……）

3. 基于这份自查，你愿意为自己迈出的第一步小行动是什么？

（如：今晚给信任的朋友打一个电话；预约一次心理咨询；每天进行10分钟的正念呼吸；减少半小时的睡前刷手机时间。）