健康科普 | 吃出活力少年！学生营养健康膳食指南安顺市人民医院 2025年06月23日 22:14 贵州

发布时间：2025-06-23 12:27 本文来源：宣传科

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合理营养又称平衡膳食，是指供给机体种类齐全、数量充足、比例合适的能量和各种营养素，并与机体的需要保持平衡，进而达到合理营养、促进健康、预防疾病的膳食。食物是人类获取营养、赖以生存和发展的物质基础，在生命的每个阶段都应规划好膳食。

合理膳食是保证健康的基础，中小学生处于成长发育的关键阶段，做到合理膳食更加重要。下面让我们来了解一下如何做到合理膳食~

生活中，应该如何合理膳食，养成健康的生活方式呢？

三餐合理，规律进食

（合理三餐热量分配）

早餐要吃好

早餐提供的能量应占全天总量的25%-30%。营养早餐应包括谷薯类、肉蛋类、奶豆类、果蔬类中的至少三类。

温馨提示：不能让孩子养成不按时进食早餐的习惯哦，家长在家可以为孩子准备营养丰富的早餐，吃完早餐后再来学校，来校路途过程中，孩子的胃部也能够有时间消化。切不可到了学校门口才刚刚吃完早餐，这样不利于孩子的身体发育哦；而且路上进食也不是一个好习惯，空气中的冷空气或者粉尘会随着食物一起进入孩子的体内、胃内，如果孩子抵抗力稍弱，可能会引起孩子呛咳、咳喘、胃部受凉反酸、消化不良等症状

午餐要吃饱

午餐提供的能量应占全天总量的30%-40%。学校的午餐包含主食、肉类和蔬菜，能够满足身体所需，家长要适时提醒小朋友，争做不挑食的好孩子。

温馨提示：可以结合学校午餐食谱，安排家庭每日菜谱，避免出现同类菜品，这样才能配合做好每日膳食营养多样化，调动孩子的进食兴趣。同样，家长也可以询问孩子的意见，比如学校里有什么菜是孩子最中意的，和孩子一起，进行采购、清洗、烹饪，直至美味上桌，让孩子参与，共同享受自己劳动后的美食成果。

晚餐要适量

晚餐提供的能量应占全天总量的30%-35%。晚上体力活动少，而且准备进入睡眠，所以晚餐一定要适量。应多吃蔬菜等清淡食物，不要吃得太油腻，睡觉前不要吃零食。

温馨提示：晚餐后可以和孩子相约散步，促进食物消化。睡前半小时喝适量温牛奶，有助于提升睡眠质量，也可以是小半杯温开水，但是不能喝完就睡觉哦，不利于胃部消化，也会加重膀胱负担，所以时间至少控制在睡前半小时。准备上床前，可以提醒孩子排空小便，这样能够减轻孩子的膀胱负担，有利于孩子进入深睡眠，促进生长激素分泌。喝牛奶后或者睡觉前，孩子要刷牙清洁口腔，保护口腔清洁，拥有健康牙齿

减盐控油促健康，三减三健很重要

（合理烹饪方式）

三减：减盐、减油、减糖

减盐

盐是人体必须摄入的食品，但它也是高血压及其他疾病的危险因素。

（1）采取总量控制，使用限盐勺，按量放入菜肴。

（2）少吃榨菜、咸菜和酱制食物，多吃新鲜的蔬菜和水果。

（3）少吃高盐的包装食品，如熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品，购买包装食品时阅读营养成分表，选择“钠”含量低的食品。

（4）警惕“藏起来”的盐，一些方便食品和零食里虽然尝起来感觉不到咸味，但都含有较多的不可见盐，少食用“藏盐”的加工食品。

减油

油高能，不容易消耗，易造成高脂血症和肥胖，糖尿病和高血压随之而来。

（1）控制烹调油摄入量（使用控油壶）。

（2）不喝菜汤或用菜汤拌饭。

（3）多用少油、少用多油的烹调方法（如多用蒸煮法，少用炒、炸法）。

（4）少吃油炸食品，如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条等。

减糖

添加糖是指人工添加到食品中的糖类，过多摄入会增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性病的患病风险。

（1）建议不喝或少喝含糖饮料。

（2）用白开水代替饮料。

（3）烹饪过程少加糖，尝试用辣椒、大蒜等食物提味以取代糖。

（4）少吃甜食、点心，减少食用高糖类包装食品（饼干、冰淇淋、巧克力等）。

三健：健康口腔、健康体重、健康骨骼

健康口腔

常见的口腔问题有牙周病和龋病，如不及时治疗，最终会导致牙齿丧失，并且它和其他慢性病是密切相关的。

（1）早晚刷牙，饭后漱口。

（2）使用含氟牙膏。

（3）少吃糖，少喝碳酸饮料。

（4）定期检查口腔。

健康体重

体重问题会诱发糖尿病、高血压和心脑血管疾病，尤其是学生，从小维持健康的体重十分重要。

（1）控制能量摄入，做到食不过量、定时定量、细嚼慢咽。

（2）增加能量消耗，适度运动。

（3）注意膳食平衡。

健康骨骼

如果把人体比作一幢大楼，那么骨骼就像钢架一样重要。体格结不结实，与骨骼密不可分。

（1）多吃富含钙和维生素D的食物，如牛奶、酸奶、豆类及豆制品、虾皮、海鱼、鸡蛋和动物肝脏等。

（2）适量运动，维持和提高肌肉关节功能。

（3）平均每天至少20分钟日照。

（4）家居安全，预防跌倒。

“三减三健”6个要素互相补充、相辅相成，请大家记住“减盐、减油、减糖、健康体重、健康口腔、健康骨骼”，让自己的身体保持健康！

温馨提示：多多关注孩子的生长发育情况，学习通过“身高别体重”或“年龄别体重”评估孩子的生长发育情况，如果孩子有肥胖倾向或体重低于同年龄同伴，就需要配合采取适当的方式，帮助孩子养成健康身体。当然，拥有健康强壮身体的同时，也要关注孩子的视力发育情况哦，培养孩子良好的用眼习惯，多吃对视力发育有好处的食物，如胡萝卜、蓝莓、鱼类、鸡蛋、葡萄等。保护眼睛，共同关爱孩子的心灵之窗